推薦一：食物多樣,，谷類為主

◇ 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅(jiān)果類等食物。

◇ 平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。

◇ 每天攝入谷薯類食物250～400g,，其中全谷物和雜豆類50～150g,，薯類50～100g,。

◇ 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,。

推薦二：吃動(dòng)平衡,，保持健康體重，塑造美好生活

◇各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng),、保持健康體重,。

◇食不過量，控制總能量攝入,，保持能量平衡,。

◇每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上,。

◇堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，身體活動(dòng)總量至少相當(dāng)于每天6000步。

◇減少久坐時(shí)間,，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),。

推薦三：多吃蔬果、奶類,、大豆

◇蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。

◇餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。

◇天天吃水果,，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。

◇吃各種各樣的奶制品,，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

◇經(jīng)常吃豆制品,，適量吃堅(jiān)果,。

推薦四：適量吃魚、禽,、蛋,、瘦肉

◇魚、禽,、蛋和瘦肉攝入要適量,。

◇每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g,，平均每天攝入總量120~200g,。

◇優(yōu)先選擇魚和禽。

◇吃雞蛋不棄蛋黃,。

◇少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品。

推薦五：少鹽少油,，控糖限酒

◇ 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,，每天烹調(diào)油25~30g,。

◇ 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g,，最好控制在約25克以下,。

◇ 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

◇ 足量飲水,，成年人每天7~8杯（1500~1700ml）,，提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料,。

◇ 兒童少年,、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,。成人如飲酒,，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g,。

推薦六：杜絕浪費(fèi),，興新食尚

◇ 珍惜食物，按需備餐,，提倡分餐不浪費(fèi),。

◇ 選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

◇ 食物制備生熟分開,、熟食二次加熱要熱透,。

◇ 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品,。

◇ 多回家吃飯,，享受食物和親情。

◇ 傳承優(yōu)良文化,，興飲食文明新風(fēng),。