13~17歲青少年,，這個(gè)階段正經(jīng)歷著生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰期——青春期發(fā)育階段。這個(gè)階段是飲食習(xí)慣和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期,。

13~17歲學(xué)齡兒童

這一時(shí)期的青少年身高和體重快速增長(zhǎng),，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量大；自我意識(shí)和獨(dú)立意識(shí)增強(qiáng),，對(duì)食物選擇的自主性和獨(dú)立意識(shí)增強(qiáng),，生理發(fā)育和心理發(fā)育還不夠完善，在面對(duì)學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重,，困難或挫折時(shí),，情緒波動(dòng)較大，容易產(chǎn)生沖動(dòng)性食物消費(fèi),，攝入較多不健康零食和飲酒等,，甚至對(duì)某些零食產(chǎn)生依賴。

這個(gè)階段家長(zhǎng)和老師對(duì)青少年零食消費(fèi)行為應(yīng)及時(shí)予以教育指導(dǎo)和監(jiān)督管理,，使其掌握營(yíng)養(yǎng)與健康相關(guān)知識(shí),，養(yǎng)成科學(xué)規(guī)律的飲食習(xí)慣，合理選擇和消費(fèi)零食,，保持膳食平衡,，增進(jìn)健康。

核心推薦

1.吃好三餐,，避免零食替代

2. 學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí),，合理選擇零食，優(yōu)選水果,、奶類和堅(jiān)果

3. 少吃高鹽,、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食

4. 不喝或少喝含糖飲料,，不飲酒

5. 零食新鮮,、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生

6. 保持口腔清潔，睡前不吃零食

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吃好三餐,，避免零食替代

13-17歲青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰期——青春期發(fā)育階段,，也是形成良好的飲食習(xí)慣和生活方式的關(guān)鍵階段。在這一時(shí)期,，青少年對(duì)食物選擇的自主性和獨(dú)立性更強(qiáng),，需要正確引導(dǎo),，規(guī)律飲食，合理選擇零食,。

早,、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成,，對(duì)于青少年非常重要,。養(yǎng)成科學(xué)的飲食規(guī)節(jié)律將受益終身。為此,，家長(zhǎng)和學(xué)校老師應(yīng)根據(jù)青少年的年齡特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求準(zhǔn)備好三頓正餐,，食物既多樣又營(yíng)養(yǎng)；同時(shí),，培養(yǎng)孩子的正確飲食觀,，不偏食、不挑食,，定時(shí)定量吃好三頓正餐,。

對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期的青少年，因?qū)W習(xí)壓力大,，活動(dòng)強(qiáng)度高,，為了防止饑餓，在兩次正餐之間攝入適量零食,，可作為膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,，但不能代替正餐。零食提供的能量不要超過(guò)每日總能量的10%,，每天吃零食的次數(shù)不應(yīng)超過(guò)3次,，且每次吃零食的量不宜過(guò)多，以免影響正餐的食欲和進(jìn)食量,。

一些青少年,，尤其是女孩往往為了減肥而不吃或少吃正餐，餓時(shí)就以零食充饑,，長(zhǎng)此以往會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不平衡,、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問(wèn)題,，影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育和身心健康,。

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學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，合理選擇零食,，優(yōu)選水果,、奶類和堅(jiān)果

零食的種類很多，具有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，科學(xué)選擇有益于健康的零食,，需要青少年學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí),。正確認(rèn)識(shí)零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)閱讀食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,，做到合理選擇零食,。

水果、奶類和堅(jiān)果是平衡膳食的重要組成部分,。全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示,，我國(guó)居民水果、奶類和堅(jiān)果的攝入量都顯著低于推薦量,，而且多將水果、奶類和堅(jiān)果作為零食食用,。因此,，建議青少年吃零食優(yōu)先選擇水果、奶類和堅(jiān)果,，作為正餐營(yíng)養(yǎng)需求的必要補(bǔ)充,。

新鮮水果含有較多水分，口感多樣,、美味,，富含維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物,。另外，水果中果酸,、枸櫞酸,、蘋(píng)果酸、酒石酸等有機(jī)酸含量豐富,，能刺激人體消化腺分泌,，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化,，同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用,。

奶類營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜,、易于消化吸收,，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品。奶類能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鈣和維生素B2,，含人體所需的脂肪酸。此外，奶類中的乳糖能促進(jìn)鈣,、鐵,、鋅等礦物質(zhì)的吸收。對(duì)于喝奶后出現(xiàn)腹痛,、腹瀉,、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的青少年，可首選酸奶或低乳糖奶制品,。

堅(jiān)果富含脂肪,、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì),、維生素E和B族維生素,，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構(gòu)成，是人體必需脂肪酸的良好來(lái)源,。

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少吃高鹽,、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食

兒童青少年時(shí)期形成的食物口味偏好,，可以保持到成年期,，一旦形成不良飲食偏好，將來(lái)很難糾正,。目前,，在高鹽、高糖,、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習(xí)慣影響下,，青少年極易形成重口味的飲食喜好。長(zhǎng)期選擇高鹽,、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖,、血脂異常、心腦血管疾病,、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險(xiǎn),。高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險(xiǎn)因素。

許多作為零食的休閑食品都含有較多的鹽（或）脂肪,。由于口感,、滋味俱佳，深得青少年的喜愛(ài),，如果家長(zhǎng)和老師不加以引導(dǎo)和限制,，孩子會(huì)不知不覺(jué)攝入過(guò)量的鹽和（或）脂肪。

糖果和糕點(diǎn)是青少年喜愛(ài)的食物,，這些食物含有較多的糖,，其他營(yíng)養(yǎng)成分較少,，經(jīng)常食用不但容易形成對(duì)甜味的喜好，而且因能量攝入過(guò)多增加肥胖的危險(xiǎn),。

青少年養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣,，對(duì)其成年后的健康至關(guān)重要，家長(zhǎng)和老師應(yīng)該培養(yǎng)青少年少吃或不吃高鹽,、高糖,、高脂肪零食的習(xí)慣。同時(shí),，應(yīng)教育青少年在購(gòu)買零食時(shí),，學(xué)會(huì)參考食品包裝上營(yíng)養(yǎng)成分信息，盡量選擇低鹽,、低脂和低糖零食,。

煙熏油炸食物含有對(duì)人體有害的物質(zhì)，如可致癌的3,4-苯并芘等,，應(yīng)該讓青少年了解這類零食的危害,，盡量不吃或少吃煙熏油炸零食。

根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050—2011）規(guī)定》

• 含鈉≤120毫克/100克（固體）或100毫升（液體）為低鈉食品,。

• 含糖≤5克/100克（固體）或100毫升（液體）為低糖食品。

• 含脂肪≤3克/100克（固體）或≤1.5克/100毫升（液體）為低脂食品,。

長(zhǎng)期選擇高鹽,、高糖和高脂肪食物會(huì)增加發(fā)生肥胖、血脂異常,、心腦血管疾病,、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險(xiǎn)。

4

不喝或少喝含糖飲料,，不飲酒

水是人體細(xì)胞和體液的重要組成部分,，參與人體新陳代謝的全過(guò)程，對(duì)調(diào)節(jié)體溫,、維持血容量等起著重要的作用,。發(fā)育高峰期的青少年，足量飲水尤為重要,。然而,，越來(lái)越多的調(diào)查顯示，青少年對(duì)含糖飲料的攝入量呈快速增長(zhǎng)趨勢(shì),，許多中學(xué)生已經(jīng)不再喝沒(méi)有滋味的白開(kāi)水,，只喝含糖飲料。過(guò)多飲用含糖飲料容易引起青少年偏食挑食,、攝入過(guò)多的能量,，還可增加齲齒、肥胖、高血壓,、脂肪肝和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。

含糖飲料指在飲料制作過(guò)程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料,、果蔬汁飲料,、運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料,、含乳飲料,、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，是青少年攝入添加糖的主要來(lái)源,。多數(shù)飲料含糖量在8%～11%之間,。家長(zhǎng)要以身作則并鼓勵(lì)青少年多喝白開(kāi)水，不喝含糖飲料,，養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣,。

青少年的生長(zhǎng)發(fā)育還未成熟，特別是其內(nèi)臟器官和生理功能還不夠完善,，肝,、腎對(duì)酒精（乙醇）的代謝解毒能力不足，留存于體內(nèi)的酒精對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官有一定的毒性,，影響健康成長(zhǎng),。

喝含酒精飲料對(duì)青少年的心、腦,、肺,、腎等器官都會(huì)造成一定程度的損害。酒精飲料還會(huì)興奮人體神經(jīng)系統(tǒng),，引起青少年的異常行為,，甚至引發(fā)犯罪行為。家長(zhǎng)和老師應(yīng)該教育青少年正確認(rèn)識(shí)酒精的危害,，不喝含酒精飲料,。

按一聽(tīng)飲料355毫升計(jì)算，多數(shù)飲料含糖量可高達(dá)38克,。根據(jù)我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050—2011）》規(guī)定,，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無(wú)糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升,。

5

零食新鮮,、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生

為了避免攝入過(guò)多的高鹽、高糖,、高脂肪零食,，最好選擇天然新鮮的食物作為零食,。青少年要學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽了解零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，選擇營(yíng)養(yǎng)和衛(wèi)生的零食,。

新鮮的食物含有其固有的營(yíng)養(yǎng)成分,，如新鮮的橘子、蘋(píng)果,、黃瓜,、櫻桃、番茄等,，含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果加工制品,，如果汁,、果脯或果干等，在加工過(guò)程中提高了含糖量,，且損失了較多的維生素C,、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，降低了原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。

家長(zhǎng)和老師應(yīng)教育青少年在正規(guī)的商店購(gòu)買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食,，選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的零食，而不是能量高的零食,；為防止病從口入,，食用前查看食品是否過(guò)期，同時(shí)觀察其感官和衛(wèi)生狀況,，不買三無(wú)零食,，不吃街頭零食,，避免因食用不衛(wèi)生的食物引起中毒及胃腸道疾病,。

6

保持口腔清潔，睡前不吃零食

青少年不僅要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識(shí),，而且也要學(xué)習(xí)衛(wèi)生健康知識(shí),，養(yǎng)成早晚刷牙和吃食物后漱口的衛(wèi)生習(xí)慣。

淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘?jiān)?，如果不及時(shí)清理,，在細(xì)菌的作用下，它們?cè)诎l(fā)酵后會(huì)形成牙菌斑,，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致齲齒,。

一些青少年常常在睡前吃零食，這樣不僅不利于口腔清潔,，而且增加胃腸道消化吸收的負(fù)擔(dān),，也不利于睡眠,。

因此，為了保持口腔清潔和牙齒健康,，青少年應(yīng)努力養(yǎng)成吃完零食及時(shí)漱口或刷牙的好習(xí)慣,，預(yù)防齲齒。睡覺(jué)前1小時(shí)內(nèi)不吃零食,。